消除紧张情绪训练方法

沉重的学习负担，使不少学生感到一种无形的心理压力，因而心理陷于紧张的状态之中。心理学家认为，长期处于高度紧张状态，会使大脑连续高速度运转，休息时间减少，睡眠不安，心理上常会产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感、不安感等。长期心理紧张，会使人的植物性神经系统功能失调，降低人的免疫抗病能力，从而引起心理和生理疾病。这里介绍一些简单易行且行之有效的消除紧张情绪的训练方法。
－、视觉放松法
视觉放松法，即是用画面创造松弛的心境。其具体步骤是闭上双眼，在脑海中想像一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画——漫步在茂密的丛林中，鸟儿在枝头唱着婉转的歌儿，溪水在身边潺潺地流动，清爽的微风轻轻抚过你的面颊，想像自己完全融合于大自然中，让自己体会那些情景、声音、气味、感觉和。已境，就能使自己的紧张慢慢得以松弛。
二、六秒种健康法
这种方法是由美国人凯斯?门罗首创，所需时间极短，只要六秒种就可以认；练一次，因而得名。其方法是抓住所有的一点点空余时间（哪怕仅有六秒种），这时什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴颜，扭动自己的身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来，就能收到自我放松的效果。若能天天坚持，养成习惯，还能收到增进健康之效。
三、深呼吸放松法
通过胸部的深长呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力，因此在面临紧张情景时，做深呼吸有助于使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着，抬头挺胸，双肩放平，吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张，呼气时要慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，并注意尽量用鼻子呼吸。这种方法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便有效的应急措施。
四、自我意识调节放松法
这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令（例如“我的头开始放松、我的手臂开始放松、我的腿部开始放松”），这样你便会感觉到指令中所描述的效果会在身上出现。放松训练的基本程序是：
1．准备工作：找一间安静整洁、光线柔和、周围没有噪音的房间，身处其中令人舒适愉快，不受任何干扰。准备一张舒适的沙发、躺椅或床，让自己能尽量舒适地坐在上面或躺在上面，然后闭上眼睛。
2．放松顺序：手臂部、躯干部、腿部、头部，也可以根据需要进行新的排列。
3．放松指导语（每个动作大约5－10秒）：
深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来；再深深地吸进一口气，保持一会儿，再慢慢地把气呼出。
手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感觉，再彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张，再彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请注意这些感受。（重复一次）
躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵，注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气，让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在慢慢呼气，放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下……再坚持一下…… ，现在放松腹部，仔细体会放松的感觉。
腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松腿部，仔细体会放松感觉；双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷，注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。
头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下……再坚持一下……，放松额头，觉得前额很平很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松眉头；把眼睛闭起来，闭紧，坚持一下……再坚持一下……，再放松眼睛，使它舒服地闭着；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松舌头，让它回到舒适的位置；咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下……再坚持一下—…?，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉；闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下…… 再坚持一下……，放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉；把头尽量后仰，再后仰，感受颈部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，再把头尽量弯向左肩，再弯，坚持一下……再坚持一下……，再尽量低头，坚持一下……再坚持一下……，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。
全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组肌肉的放松状态，仔细体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从1数到50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。
做放松训练时，应注意肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调，每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿，每次练习应从头至尾，完整地完成。这种训练需要持之以恒，才会见成效，每天练习1——2次，每次大约15分钟。
实验证明，上述这些“放松技巧”，可以很快地使心跳和呼吸节奏减慢，氧耗降低，从而有效地消除紧张状态。
参考书目：《学习与方法》（华中师大）《心理素质教育论》《心理素质》教科书编写委员会编